Просыпаясь, біз бірнеше заторможены, өйткені біздің ағзамыз әлі жалғастыруда бола алады тыныштық күйде және ұйқы. Талап етіледі 2-3 сағат үшін түпкілікті ояту мүмкін. Процесс жуынуға көмектеседі взбодриться мүмкіндік береді жіберу серпін – нервным орталықтары. Алайда, толық ояту мүмкін емес жұмыс буындар мен бұлшық. Бұл бағытталған таңғы жаттығулар. Бұрын қалай істеу жаттығу таңертең, талдап көрейікші, оның пайдасы.

Қыз жасайды таңғы жаттығу көшеде
Үшін физикалық жаттығулар керек аптасына 3-4 рет баруға спортзал, бере игерудің тиянақты жүктеме бұлшық. Таңғы жаттығу өз кезегінде көтеруге тиіс сауықтыру мәні. Зарядтау әкеледі барынша пайда, егер уақыт өте келе жаттығулар кіретін кешені жетілдірілетін болады және керек. Оның суретімен, желдетілетін бөлмеде киім, шектейтін қозғалысы. Жақсы, оны аяқтауға қарама-қарсы душ.

Пайдасы таңертеңгі жаттығулар айқын: ол жеңуге көмектеседі синдромы гипокинезии, выражающийся ” раздражительности, жаман көңіл-күй, өмірлік тонусын төмендету, жоғары ұйқышылдық, вялости және шаршау.

Айырмашылығы жүктеменің басқа да түрлерінің
Жоқ айналдыруға жаттығу өтті. Одан басқа да мақсаттар. Зарядтау үшін және деп аталады, сондықтан өзімен бірге мақсаты зарядтау энергиясымен бүкіл жұмыс күні. Жаттығу сол бағытталған бұлшық арқылы изматывания организм. Одан кейін денеге келеді тыныштық, өйткені жұмсалған үлкен күш пен энергия. Жоқ белгілі бір даярлауға болады әкеліп, өзіне ғана зиян.

Кейбір адамдар көреді орындауға таңертең жүгіріп, кешенде түрлі күш жаттығуларымен үшін қол пресс және басқа бұлшық ет топтарын. Осындай сабақтар бар үлкен ұзақтығы қарағанда, зарядтау: шамамен 40-50 минут. Жатқызуға түрі жүктеме зарядтау болады дұрыс. Жаттығулармен деп атайды кешені физикалық жаттығулар үшін арналған жаттығулар бұлшық еттер мен буындар.

Жаттығуға болады арқылы біріктіруге күш жүктемелермен, бірақ олардың саны, ұзақтығы және түрі анықталады байланысты жеке дене дайындығын, бос уақытын және тілегі. Сіз спортпен таңертең немесе кешке ме? Оңтайлы уақыт күштік жүктеме ағза үшін болып табылады, түскі ас кезінде, ал зарядтау үшін – таңертеңгі.

Орындау ережесі зарядтау
Қалай таңғы жаттығу дұрыс? Ағзаға оянады бірте-бірте, сондықтан кез келген күшті жүктемеден кейін бірден ояту мәжбүрлейді, жүрек күрт ауысуға белсенді жұмыс режимі, бұл зиянды болып табылады жүрек бұлшық.

Кейбір түрлері жаттығулар жасауға болады тікелей кереуеттер. Бірақ бұған шынығу жаттығулары, тірек ешқандай жүктеме. Ол жеткіліксіз үшін күні өтті бодро және белсенді. Сондықтан, ұсынылады көрінуі, умыться, ішуге кем стақан су, содан кейін кірісуге негізгі жаттығулары.

Жақсы көңіл-күй мен сергектік кейін таңертеңгілік зарядкиМузыка үшін таңертеңгілік жаттығудан жеке таңдалады. Егер сіздің кешенінде бар қарқынды жаттығулар таңдап, қазақша қарқынымен 140-170 соққы минутына. Қазіргі көптеген әндер бар мұндай қарқыны. Егер зарядтау өтіп, байыпты ырғағында, таңдау қажет баяу композиция. Таңдаңыз ырғақты әндер, себебі олар көмектеседі дұрыс ұйымдастыру, қозғалыс және олармен тыныс.

Лучшая утренняя зарядка – та, одан кейін білінеді күш қуат. Басты қателік орындау кезінде зарядтау болып табылады шамадан тыс жүктеме. Негізгі идеясы зарядтау – ағза тонусын көтеру. Ол өзімен бірге мақсаты арттырып, бұлшық массасын ұлғайту. Ең жақсы тәсілі анықтау шаралары жүктеме болып табылады, өз көңіл-күйі емес, болуы тиіс сезімі шаршау, шаршау. Егер бұл жүктемені төмендету қажет.

Жаттығулар кешені
Арналған жаттығулар таңертеңгілік жаттығулар әр түрлі вариация, бірақ олардың негізгілері мыналар болып табылады.

Жаттығулар үшін мойын
Бұрылыстар бас оңға және солға.
Еңістігі, бас алға және артқа, оңға және солға.
Баяу айналмалы айналу баспен.
Керек көзді жұмып, егер проблемалар бар вестибулярным аппараты.

Қолға арналған жаттығулар
Қалай жаттығу таңертең: айналу қозғалысының кулакамиВращательные қозғалыс кулактарды қыздыру үшін кистевых буындар. Сондай-ақ орындауға болады айналу, сцепив қолдың алақаны “құлып”.
Айналу қозғалысының арқасында алдымен, содан кейін кезек-кезек.
Айналма айналу қозғалысын тікелей қолмен.
Айналдыру предплечьями. Бір мезгілде сгибайте қолды локтях шотына 1-2-3-4 алдымен өзіне (ішке), содан кейін шотына 5-6-7-8 – (сыртқа).
Айналдыру локтями. Саусақпен қолды түртіңіз иық, қолын ұстаңыз согнутыми. Құбырдан алмай саусақ шотына 1-2-3-4 айналма қозғалыстар жасаңыз локтями бір жағына шотына 5-6-7-8 – басқа.
Жаттығулар үшін корпустың
Қалай жаттығу таңертең: айналма қозғалыс тазаНоги иықтарымен. Орындаймыз көлбеуі алға қарай тырыса отырып, түртіп еден саусақпен немесе алақандарымен, егер мүмкіндік береді созу. Қозғалыс болуы тиіс өте байсалды, еш уақытта пікір қатал.
Айналма қозғалыстар тазом. Қол белде. Қозғалыс тудырмауы ауруы және защемлять бұлшық.
Еңістігі-жаққа. Тұрақтылығы үшін аяқ керек орналастыруға иық ені. Сол қол белде, оң вытяните жоғары. Шотына 1-2 – еңкіштігі да сол. Шотына 3-4 өзгертіңіз қолын жасаңыз көлбеуі оң жаққа. Растяните арқа бұлшық, бірақ тым асырып жібермеңіз. Егер сезінеді керілуі, ослабьте жүктеме.
Айналдыру туловищем. Қолын алдына иілген ” локтях, қолдың алуға құлып. Шотына 1-2 – бұрылу сол жаққа, аяқтарын орында. Шотына 3-4 – оң. Емес отрывайте аяқ басуға еденнен.
Аяққа арналған жаттығулар
Қалай жаттығу таңертең: айналма қозғалыстар тізе суставахМахи аяқпен алға және артқа. Әуелі сол аяқпен, содан кейін оң, 10-15 рет.
Поочередные көтерілуі аяқ жағына 10-15 рет әр аяқпен.
Айналма қозғалыстар тізе буындардағы.
Орындаймыз приседания, құбырдан пяток еденнен. “Приседе вытягиваем қолына тікелей алдында. Бастау үшін жеткілікті болады 10-15 терең приседания.
Қосымша жаттығулар
Кешені таңертеңгілік жаттығудан, сондай-ақ қосуға болады күштік жаттығулар сияқты:

пресс жаттығуын,
отжимания от пола,
айналдыру гимнастикалық шеңбермен (хулахупа),
жаттығулар эспандером,
жаттығулар гантелями, шағын немесе орта салмақ.
Әсері тұрақты сабақтар
Орындай отырып, жоғарыда келтірілген жаттығулар, сіз улучшите психологиямызға, жасаған, оған жылдам ауысу жұмыс жағдайына.

Зарядтау таңертең жұмысты жандандырады біздің есту, көру, вестибулярлық және басқа да аппараттарды, жұмылдырады орталық жүйке жүйесі, бұл жояды жағдайы заторможенности, присутствующее кейін ұйқы. Тұрақты сабақтар гимнастика әкеледі пайдалы жеке өзгерістер: жақсарту, қан айналымы дұрыс жұмыс жүрек бұлшық, жеделдету веналық қан айналым. Зарядтау септігін тигізеді жұмысына өкпе, қан насыщается оттегі әкеледі жандандыру қышқылды-қалпына келтіру процестерін, ағзадағы күшейту, бұлшық нығайту және буындар.

Күн сайын орындаңыз кешені жаттығулар таңертеңгі жаттығулар және сіз дайындағаннан кейін ағзаны алдағы жеке, ақыл-ой және эмоциялық жүктемелерге жұмыс күні. Дұрыс құрастырылған жаттығулар кешенін көтереді көңіл-күйін сезінуге мүмкіндік береді барлық қуаныш, салауатты өмір салтын.

Үшін таңертеңгілік жаттығулар подойдут тыныш жаттығулар. Кешені жасалуы тиіс қоспай оған ауыр жүктемелердің ағзаға әсері. Денесі кейін ұйқы расслаблено, негізгі міндеті – размять бұлшық еттерін жақсартып, қан айналымын жақсартады, напитать денесін оттегімен және толықсытып. Сонымен қатар күштік жүктеме таңертең нежелательны, психикалық жұмыс істеуі жүрек-қан тамырлары жүйесі. Кешені жаттығулар таңертеңгі жаттығулар кіреді: сергіту сәті. Кез-келген физикалық кешенін бастау қажет жаттығулар. Бұл алдын алады созылу, тонусын арттырады, қан ағысын арттырады бұлшық. Топтамалар неғұрлым икемді. Жаттығу шамамен 5 минут. Негізгі жаттығулар. Қалған кешені зарядтау 10-15 минут. Жаттығулар ерекшеленеді жоғары қарқындылығы және прорабатывают әр түрлі бұлшықет топтары. Алдында зарядтау шек қойылмайды стакан су, сондай-ақ, ұмытпаңыздар, тыныш және терең тыныс. Енді егжей-тегжейлі әрбір тармағы бойынша. Сергіту сәті Жаттығулар жаттығудың негізделген айналуы, сгибании және наклонах. Олар қалпына келтіруге бағытталған жұмыстар буындардың дене. Бас 1.Орындаңыз еңістігі взад и вперед, жүргізіңіз бір орында бұрылу, оңға және солға. Неспешно вращайте басты сағат тілімен және керісінше. Қолына және иығына Жүргізіңіз айналу алған еді. Алдымен сол иыққа, кейін оң, содан кейін бір мезгілде. Махи қолмен. Спецификалық қозғалыс жоғары және төмен. Содан кейін сол қол төменде, оң жақ, жоғарғы және көріңіз керісінше. Қолды кеуде деңгейінде, иілген ” локтях. Бөліңіз, оларды артқа, содан кейін тараптар. Махи қолмен алдында емізу – оңға және солға. Қолды буыннан айналдыру әр түрлі тараптар. Дене тұрқы Қол белде. Жүргізіңіз еңістігі, алдымен бір, содан кейін басқа жаққа. Айналдыру тазом сағат тілімен және керісінше. Аяқ Согните және разогните-аяқты тізе. Көтеріңіз, оң аяқты, кейін сол. Айналдыру голеностопом әр түрлі тараптар. Ұмытпаңыз, бұл кез келген физикалық жүктеменің берілуі тиіс дұрыс және пайдалы тамақтану. Мысалы, білмей про пайдалы қасиеттері, сельдерей, мүмкін, ол ажырамас бөлігі болады сіздің рационын. Ал егер сіз алып тастау артық килограмм болса, онда сіз білу керек, қанша калория ұсталады помидоре немесе басқа өнім. Негізгі жаттығулар Кейін тыныш және восстанавливающей жаттығудың негізгі бөлігіне өтіңіз. Бастаңыз ұлғайту қарқыны. Жақсы бастау базалық кешені жүру. Жоғары поднимайте тізе, дем размеренно, шагайте қарқынды. Көшеміз негізгі бөлігін зарядтау. Тәсілдері алыңыз бойынша 8-13 рет. 1-жаттығу Бастаймыз жасауға көлбеуі алға шықты, бұл кезде тырысуы үмітті қолмен еденге дейін. Бірінші рет наклониться толығымен мүмкін емес, бірақ тұрақты жаттығу жаттығу орындалады жеткілікті оңай. Динамикасы орта, қозғалыс плавные, наклонились, сәл-сәл кешіктірілді, привстали. 2-жаттығу сермейді. Алыңыз қозғалыс түзу аяқпен алға және артқа, солға және оңға. Алдымен задействуйте сол жақ, содан кейін оң аяқты. Жаттығу 3 Лягте арналған кілемше, қол үшін баспен, аяқпен керек согнуть в тізе. Бастаңдар орындауға арналған жаттығулар пресс. Алыңыз алдымен кеудені астында шағын бұрышпен, содан кейін поднимайте тізе. Жаттығу 4 Жалғастырыңыз отыруға выпрямите аяғын аздап қалпына келтіріңіз тыныс бастаңыз жасауға көлбеуі алға. Тырысыңыз үмітті қолмен саусақ ұштары, егер қолыңыздан түртіңіз емізу тізе. Жаттығу 5 Stand ” бастапқы ұстанымын, қол белде, аяқ тұр позициясында иықтарымен. Бастаңдар отыруға созып алға қолына. Тырысыңыз қимылдай терең сезініңіз кернеу аяқта. Жаттығу 6 Stand тізерлеп, қолдарын коврике. Бастаңдар отжиматься. Амплитудасы орташа, арқа емес прогибается. Егер мүмкіндік береді дене дайындығы, онда алыңыз отжимания тікелей денесімен. Жаттығуды 7 Минут передохните және stand көпіршеге. Негізгі бөлігі аяқталды. Дегенмен, егер сіз аз жүктемелері болса, қосымша таңертеңгілік жаттығуға өте жақсы болады секіртпе.

Аяқтаңыз жаттығу потягиванием. Выпрямитесь, сымбат тікелей. Тянемся жоғары, кезіндегі демалу кідірісі встаем арналған шұлық, дем алуда опускаемся. Орнатуға әзір болған жөн тыныс, восстанавливаемся, таңғы жаттығулар аяқталды! Сақтаныңыз негізгі қателіктер кезінде және аяқталғаннан кейін жаттығулар. Қарастырайық олардың жан-жақты. Негізі кез-келген физикалық жүктеме тұрақтылығы. Бұл-таңертеңгілік жаттығу жасап жатырмыз. Оңтайлы айналысуға утренними жаттығулар аптасына 4-5 рет. Бұл жағдайда, қамтамасыз етілген жағымды әсер организм. Егер қызметтерімен, бұл жүктеме үшін сізге зор, азайтыңыз количество повторов. Және керісінше. Бұл тырысыңыз қосуға жаттығу көп жүктеме. Бұл жағдайда қатты болады устать мақсатында зарядтау болып табылады алу қабілетінің, сондай-ақ мемлекеттік емес жоғалту күштері. Аяқталғаннан кейін зарядтау тексеріңіз пульс. Ол болуы тиіс белгі 120 соққы минутына. Егер көп керек жүктемесін азайтуға. Аяқтау кешені жаттығулар таңертеңгі жаттығулар болады қарама-қарсы душ. Шек қойылмайды ішуге су және позавтракать. Мүмкіндігінше қосу мәзір немесе омлет келді. Кешені жаттығулар таңертеңгі жаттығулар видео Біз қолыңызды сіз үшін бейне ролик кешенімен жаттығулар, жасауға көмектеседі жалпы әсер қалай өтуі тиіс таңғы жаттығулар көрсетеді үлгі. Осылайша, кезінде сауатты жасалған кешенді жаттығу болып саналады жақсы құралы қабілеттілігін арттыру және кейін күшін қалпына келтіру ұйқы. Жүктеме кезінде зарядтау шағын, бірақ нәтиже оған созылады. Жағдайында уақыт тапшылығы шектелуге болады разминкой, бірақ мүмкіндігінше жұмсау және негізгі бөлігі. Ал сіз салу ретінде өзінің таң? Бар ма оған арналған жаттығулар? Бұл екі мәселені талқылау үшін, бұл шығару, сондай-ақ қысқартылған лайктер, шеры және өзге де ұсыныстар берілді.

Зарядтау таңертең көмектеседі жылдам “,” қосу, адам ағзасына жұмыс жағдайы. Ұйқы кезінде барлық жүйесі адам да погружаются ұйқы режимі: төмендейді, жүрек жиырылуының жиілігі, тынығады бұлшық еттері, ішкі органдары жұмыс істейді замедленном қарқында.

Зарядтау жұмысты жандандырады адам организмінің. Жақсарады, қан айналымын жақсартады. Пробуждаются бастайды, әдеттегідей жұмыс істеуді көрермендер, вестибюлярный, есту аппараты. Мобилизуется жүйке жүйесі: кетеді ұйқышылдық және тоқырау.

Соңында 10-15 минуттық жеңіл таңғы жаттығулардан адам сезінеді проснувшимся. Жеделхатта таңертең түпкілікті оянуы ағзаның кетуі мүмкін дейін 2-3 сағат. Бұл сіз позавтракали келдік, бірақ словно бы тағы ұйықтап – жаттығу таңертең жояды, бұл сезім.

Қалай жаттығу таңертең
Мақсаты зарядтау – қосу, адам ағзасына, бірақ утомить. Жаттығулар кешені зарядтау үшін таңертең мынадай:

– жаттығуларды қол мен корпусының

Stand, аяқтары иық ені – жасаңыз бірнеше шеңберлі қозғалыстар қолмен алға және артқа (10 әр жағына қарай). Содан кейін повращайте қолды шынтақ буындардағы және запястьях. Повращайте иықтық суставами, разведя тікелей итереміз.

Салыңыз қолына белдік. Жасаңыз 10 mdash; корпус бойынша сағат тілімен және керісінше. Вытяните бір қолын жоғары жасаңыз бірнеше еңкею қажет қарама-қарсы от қол созу жағына (екінші қол белде). Сезініңіз жеңіл созылу бұлшық. Қайталаңыз қозғалысы-жағына.

Жасаңыз 10 еңкею қажет алға қарай тырыса отырып, түртіп қолмен еденнен. Кезде соңғы қисаюы задержитесь екі-үш секунд төменгі жағдайы.

– мойынға арналған жаттығулар

Жасаңыз бірнеше шеңберлі қозғалыстардың басын бір жаққа. Емес орындаңыз олардың тез қадағалаңыз плавностью қозғалыстар.

Жасаңыз 7-1 – бұрылыстар бас, бір басқаша таныды. Бірнеше рет запрокиньте басқа бұрын сезіп, қалай тартылады бұлшық, мойын, содан кейін прижмите иекті кеудеге (7-10 қозғалыстар).

– аяққа арналған жаттығулар

Жасаңыз 10-12 махов әр аяқпен алға және жоғарыға. Жасаңыз 10-12 махов әр аяқпен жағына. Сомкнув аяқтарын салыңыз қолына коленные буындар, уқалаңыз.

Жасаңыз 20-25 приседания тырысып, бөксе опустилось дейін параллель еденмен. Relax 30 секунд, терең дыша, жасаңыз тағы 20-25 отырып-тұру.

– күш жаттығулары, жүгіру

Бұл жаттығулар кешені зарядтау таңертең қосуға болады сәл күштік жаттығулар: аралған скручиваний баспасөз. Жасаңыз 2-3 тәсіл бойынша 15-20 аралған, демалыспен олардың арасындағы 30-45 секунд. Содан кейін жасаңыз 2-3 тәсілді скручиваний баспасөз (20-30 повторов әрбір). Бегите орнында 5-7 минут орташа қарқында. Аяқталғаннан кейін жүгіру жасаңыз бірнеше терең үрлеп және выдохов.

Посмотреть видео о том, как делать жаттығу таңертең осы жерден алуға болады

Қашан істеу керек таңғы жаттығу
Дәрігерлер ұсынады істеу жаттығу таңертең оянғаннан кейін бірден – дейін, жуыну және таңғы ас.

Істеу жаттығу таңертең керек әрбір таң. Мамандардың айтуынша, барлығы екі-үш апта бойы таңертеңгілік жаттығуға жақсы әсер етеді барлық организмде. Сіз аз ұшырайды шаршау, жұмыс, көңіл-күй жақсарады, отступят әлсіздігі түрінде бас ауруы және ауырлық теле.

Бар кезде күн таңертеңгілік жаттығудан
Бірден кейін зарядтау болады стакан су. Содан кейін балы 20-30 минут умывание және душ, және кірісіңіз асқа. Таңғы жаттығулар ерекшеленеді толыққанды таңертеңгілік жаттығулар аз қарқындылығы, сондықтан ағзаға көп уақыт қажет емес, бейімделуге жүктемелерден және “ауысу” және онда астың қорытылуы.

Тағы не білу керек, қалай жаттығу таңертең:

– жасаңыз жаттығу таңертең ” қазақша. Музыка көмектеседі ояну жасайды, жаттығу неғұрлым қуатты;

– егер сізге қиын төсектен тұра, жасаңыз бөлігі жаттығулар таңертеңгі жаттығулар, слезая одан. Бастаңыз кешені жаттығулар үшін мойын. Содан кейін покрутите қолмен, иықтық суставами, предплечьями. Содан кейін вылезайте бірі кереуеттің үшін доделать қалған;

– ауыстырыңыз тәртібі жаттығулар, көңілді болды. Кейде қосыңыз немесе бұл жаттығу таңертең ештеңе жаңа, мысалы, қосыңыз екі көзқарас подтягиваний 10-15 повторов.

Жиі твое утро басталған жақсы көңіл-күймен және үлкен зарядпен энергиясы? Көптеген мұндай старт — сирек. Өйткені, таңғы кофе және шоколадка және іске қосады ғана жұмысын жүйке жүйесі және ми.

Қол жеткізу үшін толыққанды белсенділігін жұмылдыру керек барлық бұлшық ет және буындар. Осы мақсатпен біздің редакция бөлінеді подборкой ең тиімді жаттығулар таңертеңгі жаттығулар. Барлығы 10 минут таңертең және сенің толы болады энергиясын!

ең пайдалы таңғы жаттығулар
Таңғы жаттығулар
Жаттығу: “Бағана бастап жіптері”
Бастамас бұрын жаттығу керек, бұл сенің дене — үлкен бағанаға, қолға — арқан, байланыстырылған к столбу. Егер бағана күрт бұрып, жіптер, оның захлестнут.
Осыдан барлық қаралған мәселелер бойынша шешімдер раздвинув аяқтары иық ені. Расслабь руки жаса бірнеше бұрылыстар дененің айналасында осі. Аздап увеличивай қарқындылығы жаттығулар орындау.
ең пайдалы таңғы жаттығулар
Жаттығу: “Алтын әтеш”
Бұл жаттығу — үздік алдын алу варикоза. Ол оң әсер етеді аяқтар жақсарта отырып, қан. Сондай-ақ, кезінде тұрақты практикаға жаттығулар уақыт өте келе келмегенде мерзнуть аяқ-қолын.
Подними бір аяғын болатындай бөксе болды еденге параллель, ал тұмсықты натянут. Аттас қолын көтерілген аяққа вытяни тікелей, бірақ разгибай-ден аяғына дейін. Екінші қолын опусти төмен. Алақанның екі қолды болуы жонуға сияқты сен опираешься екі шарик. Тұрғанда, бұл позиция, закрой глаза және поднимись арналған кию 3 есе өсті.
ең пайдалы таңғы жаттығулар
Жаттығу: “Ролик”
Бұл ең тиімді жаттығуларды пысықтау үшін бұлшық омыртқа. Бастамас бұрын орындау, дайындау қажет ыңғайлы кілемше немесе каремат.
Ынғайлы отыр ” кілемше, содан кейін подтяни аяқ, өзіне және обхвати оларды қолмен. Барынша округлив арқаға откатись бұрын, содан кейін вернись бастапқы ереже. Қайтала жаттығуды 5 рет.
ең пайдалы таңғы жаттығулар
Жаттығу: “Балға”
Бұл жаттығуды жақсы жұмыс істейді кешенінде өткен. Орындау үшін ляг арналған кілемше және обхвати өзін екі қолымен айқыш-ұйқыш.
Барынша округлив арқаға приподними жоғарғы бөлігі дене мен баста постукивать арқасымен туралы жынысы. Былай істе, бұл емес, тым қатты емес, жарақаттайды омыртқа.