Салауатты тамақтану-салауатты өмір салтының негізгі сәттерінің бірі, демек, денсаулықты сақтау және нығайту. Бұл ағзаның өсуі мен дамуының барабар процестерін қамтамасыз ететін маңызды және тұрақты жұмыс істейтін фактор. Тиімді дұрыс тамақтану үйлесімді физикалық және жүйке-психикалық дамуды қамтамасыз етеді, жұқпалы ауруларға қарсы тұруды және сыртқы ортаның қолайсыз жағдайларына төзімділікті арттырады.
Халықтың көпшілігі өз денсаулығына қатысты. Уақыт жетіспеуі, тамақтану мәдениеті мәселелеріндегі біліксіздік, қазіргі өмірдің қарқыны – осының барлығы азық-түлікті таңдауда анықталмауына алып келді.
Қоректендірудің негізгі функциялары. Бәрімізге белгілі, тамақтану өмірді сақтау үшін қажет. Ғылыммен қоректендірудің төрт функциясы қатаң белгіленген.
Бірінші функция ағзаны энергиямен жабдықтау. Бұл мағынада адамды жұмыс жасайтын, бірақ ол үшін отынның түсуін талап ететін кез келген машинамен салыстыруға болады. Тиімді тамақтану ағзаға түсетін энергия мен өмір тіршілігінің процестерін қамтамасыз етуге жұмсалатын шамамен теңгерімді қарастырады.
Тамақтанудың екінші функциясы ағзаны ең алдымен ақуыздар, аз дәрежеде – минералды заттар, майлар және одан да аз дәрежеде – көмірсулар жататын пластикалық заттармен жабдықтау болып табылады. Пластикалық заттарға деген қажеттілік жасына байланысты өзгереді: балаларда мұндай қажеттілік жоғары, ал қарт адамдарда төмен.
Тамақтанудың үшінші функциясы ағзаны тіршілік әрекетін реттеу үшін қажетті биологиялық белсенді заттармен қамтамасыз ету болып табылады.
Төртінші функцияны ғалымдар жақында анықтады. Ол спецификалық емес және спецификалық иммунитет қалыптастыру болып табылады. Инфекцияға иммундық жауаптың мөлшері тамақтану сапасына, әсіресе тағамда калория, толыққанды ақуыздар мен витаминдердің жеткілікті болуына байланысты екені анықталды.Дұрыс тамақтану-адамның өсуін, қалыпты дамуын және тіршілік әрекетін қамтамасыз ететін, оның денсаулығын нығайтуға және аурулардың алдын алуға ықпал ететін тамақтану. Дұрыс тамақтану ережелерін сақтау тұрақты дене жаттығуларымен бірге семіздік, жүрек-қантамыр аурулары, диабет, жоғары қысым және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулар мен бұзылулар қаупін азайтады[2].

Қазіргі заманғы ғылым негізгі созылмалы аурулардың алдын алу үшін тамақтану рационын оңтайландыру үшін көптеген зерттеулер жүргізеді.Әрине, адамның идеалды рационының құрамы қызмет түріне, өмір салты мен тұрғылықты жеріне байланысты, алайда денсаулық сақтау ұйымдары әзірлеген әмбебап кеңестер бар[3][4]:
Eatwell plate негізіндегі тағам өнімдерінің ұсынылатын арақатынасын суреттейтін Диаграмма
Азық-түліктің калориялығын және дене салмағын мұқият қадағалаңыз. Мысалы, профилактикалық медицинаның мемлекеттік ғылыми-зерттеу орталығы (ГЦЗПМ) артық салмақтың төмендеуін ұсынады, дене салмағының индексі көрсеткіші 27 кг/м2 артық.
Майлардан энергия алуды шектеңіз. Қаныққан майлар (жануарлар, қатты өсімдік майлары) — тұтынылатын майлардың 1/3 дейін құрауы тиіс, қалған майлардың 2/3 бөлігі қанықпаған, сұйық майлар болуы тиіс. Сүт және сүт өнімдерін қолданған кезде майлылығы төмен өнімдерге артықшылық беру керек[5]. Трансжир қышқылдары бар тамақ ішпеңіз.
Күнделікті рационда жемістердің, көкөністердің, тұтас дәндердің, бұршақтардың және жаңғақтардың үлесін арттыруға тырысыңыз. Бұл тағамнан барлық энергияның 50-60% – ын алу керек[6].
Рациондағы нанның, жармалардың, ұнның үштен бір бөлігін микронутриенттермен байытылған өнімдер құрауы керек.
Қарапайым көмірсулар (қант, бал, тәтті газдалған сусындар) — тәулігіне 30-40 г артық емес.
Ас тұзын пайдалануды шектеңіз және тек йодталған тұзды қолданыңыз.
Ағзаны физиологиялық мөлшерде витаминдермен, оның ішінде антиоксиданттармен (А, С, Е витаминдері), фолий қышқылымен қамтамасыз етуге тырысыңыз. Егер сіздің рационыңыз тағамнан витаминдердің жеткілікті мөлшерін қамтымаған жағдайда, мерзімді түрде поливитаминдер мен қосымша D витаминін қабылдауға болады[7][8].
Дәрігермен диеталар тақырыбына кеңесіңіз, беделді Денсаулық сақтау мекемелері әзірлеген тамақтануға ғана сеніңіз.
Қолдау тамақтану мемлекет
Көптеген дамыған елдердің үкіметтері жыл сайын салауатты өмір салтын, атап айтқанда, дұрыс тамақтануды насихаттауға қаражат бөледі. Мысалы, азық-түлік пирамидасының ұлттық ерекшеліктерін ескере отырып әзірленген ИНФОГРАФИКА құралдары үлкен танымалдыққа ие болды.

Ресейде алғашқы медициналық-санитарлық көмек аясында диетологиялық көмек алуға болады[10]. Дәрігер-диетологтар пациенттердің келесі топтарын бақылау мен емдеуді жүзеге асырады:

артық дене салмағы және І—ІІІ дәрежелі семіздік;
алиментарлық-тәуелді аурулармен;
ас қорыту және сіңу синдромынан зардап шегетін;
тамақ мәртебесінің бұзылуы бар адамдар.
Зерттеу тарихы
Дұрыс тамақтану жүрек-қантамыр ауруларымен, семіздік пен диабетпен байланысты проблемаларды айтарлықтай төмендетуге болатынын дәлелдеген алғашқы кең ауқымды зерттеу “Солтүстік Карелия” жобасы болды, оны өткізу 1973 жылы Финляндияда басталды. Солтүстік Карелия облысының тұрғындарының 35 жыл ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім 7 есеге төмендеді. Бұл нәтиже денсаулық сақтау бойынша 2020 жалпыеуропалық Стратегияның негізіне жатады.

Солтүстік Карелия жобасын осындай нәтижеге әкелген негізгі өзгерістер:

темекі шегуден бас тарту
халық рационының өзгеруі:
сары майды тұтынуды 80-ге төмендету%;
өсімдік майын тұтынуды ұлғайту;
төмен-майлы сүт өнімдерін тұтыну;
көкөністер мен жемістерді тұтынуды ұлғайту.

№ 1 ЕРЕЖЕ. Тамақтану режимін сақтаңыз. Азықтың сирек жолдары үнемі перекустар мен әдеттер сияқты зиянды. Сау адамға күніне 4-5 рет оңтайлы, тамақ арасындағы аралық 5 сағаттан артық метаболизмді баяулатады және денені үнемдеу режиміне көшуге мәжбүрлейді. Нәтижесінде майлы шөгінділер жинақтала бастайды. Жұмыс орнында немесе теледидарда тамақтанбауға тырысыңыз. Бұл жағдайда тамақ тұтыну процесі бақыланбайды, қанығу емес, ас ішу басталады. № 2 ЕРЕЖЕ. Күн сайын сәл жаңа піскен көкөністер мен жемістерді жеп алыңыз. Ұсынылған саны-300 г сол және басқа. Сондықтан сіз барлық қажетті витаминдер мен талшықтарды аласыз. Өзіңізбен алдын ала кесілген алма немесе алмұрт, қияр немесе сәбіз таяқшаларын алу өте ыңғайлы. Әрине, тез арада және толық өз әдеттерін өзгерту және күшті кофе шыныаяқымен дәмді торттан бас тарту өте қиын. Бұл ерік-жігердің үлкен кернеуін талап етуі және күйзеліске әкелуі мүмкін. Сондықтан оқта-текте болады өзіне және бутерброд с колбасой, тәтті тоқаш. Ең бастысы, бұл күнделікті тағам емес. Ұсынылатын өнімдер: адамның тамаққа қолданатын барлық тағамдарды дәмді және пайдалы, шартты түрде “пайдалы” және “зиянды”деп бөлуге болады. Пайдалы өнімдерді күн сайын рационға қосу қажет: олар амин қышқылдарына, витаминдерге, микро және макроэлементтерге, майлы қышқылдарға, клетчаткаларға бай. Бұл ретте олар оңай сіңіріледі,зат алмасуын баяулатпайды және денсаулыққа зиянды әсер етпейді. Мұндай өнімдерге дәстүрлі түрде мыналар жатады: жаңа піскен жидектер, жемістер мен көкөністер (С витамині, клетчатка). Жармалар және олардан дайындалған ботқалар (В, Е витаминдері, магний, калий, фолий қышқылы). Кептірілген жемістер мен жаңғақтар (витаминдер, май қышқылдары, ақуыз). Құс еті (белок, аминқышқылдары, А, В, Е витаминдері). Балық және теңіз өнімдері (ақуыз, полиқанықпаған қышқылдар, D, E, B12 витаминдер, кальций, фосфор). Сүт өнімдері: қаймақ, сүзбе, йогурт (кальций, ақуыз, амин қышқылдары, D, A, B12 витаминдері, көмірсулар). Жасыл шай (витаминдер, минералдар, полифенолдар). Суық сығу әдісімен алынған өсімдік майлары (фосфолипидтер, линол және басқа да полиқанықпаған қышқылдар, А, D, E дәрумендері). Бал (витаминдер, микроэлементтер, глюкоза, фруктоза, фитонцидтер, жылдам көмірсулар). Астық наны (клетчатка, ферменттер, амин қышқылдары). Бұл өнімдерді дұрыс үйлесімде пайдалану және салауатты тамақтану деп атайды, өйткені олар ағзаға сөзсіз пайда әкеледі және тек қана денсаулықты қолдауға ғана емес, сонымен қатар оны нығайтуға да қабілетті. Диетологтар, мысалы, зәйтүн майы қосылған көкөніс салаттарымен бірге суда жармалар бар. Айтпақшы, салатта қияр мен қызанақты біріктіру ұсынылмайды — кесілген қияр қызанақ бар С витаминін бұзатын ерекше ферментті бөледі. Ет, балық және құс үшін қырыққабат, спаржа, ботқа, шалғам, қияр. Жемістер тамаққа дейін немесе бір сағаттан кейін бөлек жейді жақсы. Ұсынылмайтын өнімдер: қажетсіз балласт бірақ тағамға пайдалы тағамдарды қолдана отырып, рационнан “зиянды” азық ― түліктерді алып тастауды да ұмытуға болмайды-ағзада майлар жиналуын және зат алмасуының бұзылуын тудыратын: чипстер, попкорн, сухарики, тұздалған жаңғақ. Алкогольді сусындар. Кез келген жартылай фабрикаттар мен концентраттар: құрғақ картоп пюресі, тез дайындалатын кеспе және т. б. Қуырылған тағамдар. Дайын фабрикалық тұздықтар, майонезді қоса алғанда. Ысталған шұжықтар. Тәттілер. Фастфуд. Шырындар( жаңа сығылғандардан басқа), газдалған сусындар. Қант пен тұзды тұтыну қажет емес. Егер олардан бас тарту мүмкін болмаса, онда қанттың орнына бал қолдануға болады, ал тұзды аз мөлшерде пайдалануға болады, тек сәл ғана тұздалған тағамдар. Соңғы уақытта натрий хлоридінен аз және пайдалы заттардан тұратын теңіз және қызғылт Гималай тұзы танымал болды.
Дұрыс тамақтану кезінде тамақтану уақыты дәл есептелуге тиіс, өйткені қоректік заттардың уақтылы түсуі энергетикалық шығындарды өтей алады. Сау адам үшін ең тиімді-төрт мезгіл тамақтану режимі. Онда ас қорыту жүйесіне біркелкі жүктеме қамтамасыз етіледі, тамақ жақсы қорытылады және сіңіріледі. Екі рет тамақтану кезінде, 7 сағатқа дейін және одан да көп уақыт аралығында қандағы холестерин деңгейі артады, майлы шөгінділер жинақталады, қалқанша безінің жұмыс қарқындылығы төмендейді. Сонымен қатар, ұзақ уақыттан кейін адам асқазанды асыра толтырып, оның қабырғаларының қозғалуын төмендетеді. Асқазанның созылуы тағамның қорытылу сапасына кері әсер етіп қана қоймай, қалыпты жүрек қызметінің семуі диафрагманы көтереді. Ұзақ үзіліс асқазан сөлінің үлкен көлемін бөліп, асқазан сөлінің тітіркенуін тудырады. Тамақ арасындағы тым аз үзіліс да қажет емес. Бұл жағдайда ас қорытудың толық процесі үшін уақыт жеткіліксіз, бұл ас қорыту жолының жұмысының бұзылуына әкелуі мүмкін. Дұрыс тамақтану жүйесін ұйымдастырудағы өте маңызды фактор-тамақтану тұрақтылығы. Белгілі бір уақытқа адам аштық сезімі пайда болады, ол ас қорыту үшін қажетті асқазан сөлінің бөлінуін бастайды. Тамақтану режимі бұзылған кезде бұл рефлекс адамда өшеді. Тамақ ас қорыту процесіне әлі дайын емес асқазанға түседі. Нәтижесінде тәбет төмендейді, ал ағзаға келіп түскен тамақтың барлығы өте нашар сіңіріледі, бұл гастрит, холецистит және басқа да аурулар тудырады. Тәжірибе көрсеткендей, адамның таңдалған тамақтану режиміне үйренуі үшін екі-үш күн жеткілікті. Күндегі мәзір үлгісі: дұрыс тамақтану ұстанымдарын сақтай отырып, дұрыс тамақтану — бұл тек пайдалы ғана емес, сонымен қатар дәмді. Бұл тағамдардың калориялығын және БЖУ балансын ескере отырып жасалған бір күндік мәзірдің мысалында дәлелдейміз. Таңғы ас: бір бүтін жұмыртқадан және екі ақуыздан жасалған шампиньон бар аналық без, тұтас нан, кілегей цикорий — 384 ккал, 25 г ақуыз, 19 г май және 26 г көмірсулар. Перекус: бір банан және ширек қара шоколад плиткалары — 220 ккал, 4 г ақуыз, 12 г май, 28 г көмірсулар. Түскі ас: көкөніс салаты және қырыққабаттан жасалған сорпа-брокколи тауықпен және кілегей-327 ккал, 30 г ақуыз, 14 г май, 21 г көмірсулар. Кешкі ас: бұқтырылған көкөністермен пісірілген треска — 288 ккал, 32 г ақуыз, 5 г май, 3 г көмірсулар. Түнде: бір стақан айран — 76 ккал, 6 г ақуыз, 2 г май және 8 г көмірсулар. Мұндай мәзірде бір күн ішінде калорияны жалпы тұтыну 1470 ккал, ақуыз ― 98 г, майлар ― 53 г, көмірсулар ― 153 г құрайды. Сонымен қатар, тағам құрамына кіретін өнімдерде витаминдер мен микроэлементтердің барлық қажетті жиынтығы бар. Салауатты тамақтану әдеттерін қалай егу керек? Мамандардың пікірінше, кез келген әдетті 21 күнде қалыптастыруға болады. Бұл мәлімдеме дұрыс тамақтануға қатысты. Бұл әдеттер егу қиын емес, тек алдына нақты мақсат қойып, одан бір қадам бас тарту керек. Бірнеше пайдалы кеңестерді ескеріңіз: өзіңізге сұрақ қойыңыз — неге Мен өзімнің тағамдық қалауымды өзгертгім келеді? Жауап барынша нақты болуы тиіс, ал соңғы мақсат қолжетімді. Тамақ күнделігін жүргізіңіз ― ол жаңа әдеттер әлі бекітілмеген кезеңде тамақтану қателерін түзетуге көмектеседі. Бүгін бұл өте оңай: кез келген ұялы қолданбалар дүкенінде арнайы ақылы және тегін бағдарламаларды таба аласыз. Смартфонға орнатқаннан кейін сіз қуат режимін бақылай аласыз. Тек қана салауатты тағамды ішу және жеткілікті су ішу қажеттілігі пайда болған кезде күнделік қажет болмайды. Асықпаңыз. Үйреншікті “зиянды” тағамдарды жаңаға және пайдалы тағамдарға 100% – ға күрт және толық ауыстыру үзілді-кесілді әкеп соғады. Рационды біртіндеп өзгерту керек, оған пайдалы тағам енгізу. Қатаң шектеулерден бас тартыңыз. 18.00-ден кейін өзіңізді мәжбүрлеудің қажеті жоқ, десертті толық жою. Бұл тыйым салулардың барлығы күйзеліске алып, әдетті жақсы жаққа өзгерту әрекеттерінен бас тартуға әкеледі. Кешкі ас үшін қарапайым және оңай сіңірілетін тағамдарды таңдауға болады: көкөністер, жемістер, сүзбе, тауық жұмыртқасы, майсыз балық, ақ тауық еті. Ал тәтті күннің бірінші жартысында және аз мөлшерде жақсы. Диета әр түрлі болуы керек. Салауатты тағам міндетті түрде тұщы және дәмсіз емес. Ағзаға өте пайдалы көптеген таңдаулы тағамдар бар. Үйден тыс тамақтануды тоқтатыңыз. Азық-түлік әдеттері өзгермегенге дейін, кафе мен мейрамханаларға бармаңыз, онда өте азғырады. Үй тағамына артықшылық беру керек. Дүкенге тек толық асқазанға барыңыз. Сондықтан сіз ашық тартымды қаптамада зиянды нәрсе сатып алу мүмкіндігі аз болады. Телефоныңызға су мен тамақ ішу туралы ескерту қойыңыз және тамақтану режимін ұстану оңай болады. Пікірлестерді табыңыз-компанияда әрқашан бірдеңені өзгерту оңай. Егер сіз жақындарыңызды қолдасаңыз өте жақсы: бұл жағдайда отбасылық кешкі ас сізді төзімділікке тексеруге айналмайды. Тек сіздің жаңа тағамдық қалауыңыз бойынша ескертулерге лайықты жауап табуды үйреніңіз. Және тамақтан бас тартуды үйреніңіз. Әсіресе, бұл кәмпиттермен және печеньемен бірлескен кеңселік шайға қатысты. Шын мәнінде, тағамдағы өз құмарлығын өзгерту қиын емес. Осы кішігірім уақытша қолайсыздықтар адамға дұрыс тамақтану бере алатын ағза үшін пайдасын тигізуі екіталай.
Соңғы уақытта дұрыс тамақтану-бұл тренд және көп адамдар оған барады. Үнемі спортпен шұғылданумен, темекі шегуден бас тартумен және оң дүниетанымды қалыптастырумен бірге ол өмірдің жаңа стиліне айналады.

Бірақ тіпті оның ұстанымдарына сүйене отырып, біз өзімізді зиянды факторлардың әсерінен толық қорғай алмаймыз. Әйтпесе, біз барлық өнімдерді нарықта немесе дүкенде сатып аламыз, олар қалай жасалғанын білмейміз. Тіпті ең жаңа фермерлік көкөністерде нитраттар мен пестицидтер болуы мүмкін. Сондай-ақ, теріс пиғылды өндірушілер экологиялық таза өнімдер үшін пайда табу үшін консерванттар, ауыр металдар мен денсаулыққа зиянды өзге де элементтер бар болып табылады. Біздің үйімізге түсетін Кранның суы да өте пайдалы емес. Көптеген сүзгілер оны зиянды қоспалардан толығымен тазартуға қабілетті емес. Тіпті дем алған ауамен, әсіресе қалаларда, біздің организм автокөлік газдары мен өнеркәсіптік тастандыларда болатын уландырғыш заттардың бөлігін алады. Сондықтан да ағзаны тазарту салауатты өмір салтын ұстанатын адамдарға да қажет. Бұл жерде сорбенттері бар арнайы препараттар өте маңызды рөл атқара алады. Мұндай дәрілер ағзадан токсиндер мен аллергендерді байланыстырады және шығарады, ас қорытуды қалыпқа келтіреді. Мысалы, “Лактофильтрум” препараты бір уақытта екі рет әсер етеді: ағзаны табиғи Сорбент — лигнин құрамының арқасында аллергендерден, токсиндерден және зиянды бактериялардан босатады, сондай — ақ микрофлораны пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал ететін лактулозаның екінші компоненті есебінен қалыпқа келтіреді. “Лактофильтрум” кез келген детокс-бағдарламаның тамаша элементі болып табылады. Бұл әрдайым жай ғана дайындау емес, кейде қауіпсіз емес халықтық тазарту құралдарының сенімді баламасы. Мысалы, әдеттегі белсендірілген көмірді тұрақты қабылдау асқазан мен ішек қабырғаларының зақымдануын тудыруы мүмкін, ал “Лактофильтрум” асқазанды жұмсақ тазалауға арналған және қабылдауға толық дайын.